스트렝스 운동, 어떻게 할 것인가.

스트렝스란 무엇인가?

‘힘’을 뜻하는 스트렝스는 체력의 한 요소로 단순 근력을 말한다. 그리고 이를 키우는 대표적인 운동에는 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스가 있다. 이렇게 스트렝스를 기르는 것에 집중한 운동은 순수하게 근력만을 키우는 것이 주목적이기 때문에 고중량, 저반복을 기본으로 훈련하게 된다.

[네이버 지식백과] 스트렝스 (건강용어사전)

최근 클라이밍 정체기에 들었다. 내 몸의 최대 '한계'에 도달했다고 생각하며 '어떻게' 극복 할지 생각하던 중에 '스트렝스 트레이닝'을 알게 됐다.

 

스트렝스 트레이닝은 위의 정의와 같이 '근력'을 만드는 과정을 모델화 하여 반복적이고 체계적인 방법으로 신체능력의 향상을 도모할 수 있다.

 

 

그렇다면, 어떤 트레이닝을 선택 할 것 인가?

 

찰스 폴리퀸(Charles Poliquin)의 Tepmo Code Training

 스트렝스 트레이닝의 종류는 다양하다. 그 중에 나와 잘 맞을 것 같은 트레이닝을 찾았는데, 바로 찰스 폴리퀸의 템포 트레이닝 방법이다.

찰스 폴리퀸은 22개 종목과 수 많은 엘리트 선수들을 트레이닝하며 얻은 지식으로 4자리 템포코드를 이용한 스트렝스 트레이닝 방법론을 만들어 었는데 아래와 같다.

 

 

풀업을 예를 들어 보자.

1. ECCENTRIC TEMP : 기본적으로 올라가서 매달려 있는 상태에서 '팔을 피며 내려가는 템포 단계'이다.

=>포커스는 '내려가는 템포'로 숫자 3이라고 써져 있다면, '3초에 걸쳐 내려간다'

=>숫자가 높을 수록 지구력을 요할 수 있으며, 낮은 숫자일수록 근력 및 난이도는 올라간다

=> 푸쉬업의경우 '팔을 접어 내려가는 '푸쉬' 단계'

2. ISOMETRIC(Pauses In The Stretched Postion) : Pause, 머물러 있는 시간을 말한다

=> 1번 단계 후 마지막 포지션에서 대기 한다고 보면 되는데 0이라고 써있으면 바로 다음 단계로 넘어가면 된다

3. CONCENTRIC TEMP(★★★) : 근육의 수축 과정으로 '본 운동' 단계이다

=> 1번단계에서 올라가 있는 '몸을 올리는 템포'로 주로 'X'로 써 있으며 X일 경우 '나의 최대치 템포'를 뜻한다.

=> 1로 돼 있을 경우 '1초 에 걸쳐 올라갈 것'을 뜻

=> 푸쉬업의경우 '팔을 펴서 올라가는 '업' 단계'

4. ISOMETRIC(Pauses In The Stretched Postion) : Pause, 머물러 있는 시간을 말한다.

=> 2번의 상태와 같지만 다음단계가 CONCENTRIC TEMP가 아닌 ECCENTRIC TEMP임을 주의해야 한다.

 

 

* 문제

1) 풀업 10X0 템포코드

(1) 철봉에 매달린 상태에서 올라간 후 1초에 걸쳐 내려온다.

(2) 올라 간 상태로 0초 휴식(사실상 휴식은 없다 보면 됨)

(3) 나의 최대 치의 템포로 올라감

(4) 0초 휴식 후, 다시 (1)의 과정 수행

​

2) 풀업 2020 템포코드

(1) 철봉에 매달린 상태에서 올라간 후 2초에 걸쳐 내려온다.

(2) 올라 간 상태로 0초 휴식(사실상 휴식은 없다 보면 됨)

(3) 2초의 템포로 올라감

(4) 0초 휴식 후, 다시 (1)의 과정 수행

​

3) 풀업 4141 템포코드

(1) 철봉에 매달린 상태에서 올라간 후 4초에 걸쳐 내려온다.

(2) 올라 간 상태로 1초 휴식

(3) 4초의 템포로 올라감

(4) 1초 휴식 후, 다시 (1)의 과정 수행

문제 1),2),3)은 스티븐 로우라는 기계체조 선수이자 코치이며 맨몸운동 바이블로 평과되는 'Overcoming Gravity Edit 2'의 저자가 추천하는 템포코드 방법이다.

 

우리가 가장 많이 사용 하게 될 코드는 1)번 코드이며, 초보자나 입문자는 2)번, 3)번은 운동보다 자세와 인대와 건에 긍정적 스트레스를 주는 데 사용하 수 있다.

 

주의할점은 '운동을 길게'한다 라고 하는 것은 같은 개수대비 이동거리가 짧기 때문에 빠른 템포의 고강도 운동이 근력향상에 도움이 됨으로 3)번, 2)번의 낮은 속도를 통해 자세를 바로 잡은 후, 최대한 1)번으로 가는게 유용하다.

 

*10x0에서 앞에 반드시 '1'이 들어가야 하는 이유는 '자유낙하'하지 말고 '컨트롤'하게 끔 만드는데 유용하기 때문

 

위의 이론을 비추어 봤을 때, 나의 경우

4141 => 2121 => 10x0 단계로 셋트를 구성해 볼 필요가 있다 생각한다.

 

셋트 구성은

1. 풀업 시 4141템포 로 1raps 당 한계치를 측정 => 1set

2. 1set 이후 1~2분 휴식으로 5set 수행

그다음 2121 템포, 그다음 10x0 템포로 넘어가는 순